 |
Sabemos que esportistas tomam um grande cuidado com a alimentação. Esse cuidado também deve ser tomado por "atletas" de fim de semana? Por quê?
Nem todos os esportistas apresentam hábitos alimentares adequados. Observa-se hoje uma tendência natural pela busca do acompanhamento com o nutricionista esportivo. São trabalhos complementares, quando a prática de exercício físicos está associada a um planejamento alimentar balanceado e adequado às necessidades de cada um, com certeza os resultados são melhores, mais rápidos e duradouros.
Em relação aos “atletas” de fim de semana, esse mais do que aqueles que se exercitam diariamente devem manter sua dieta muito equilibrada durante toda a semana e inclusive nos finais de semana, pois a freqüência da prática de exercício é fator mais importante para controle do peso corporal, emagrecimento e prevenção das doenças cardiovasculares. É mais adequado e saudável para saúde do coração que se exercitem pelo menos 5 dias na semana durante 30 minutos todos os dias, do que acumular todos esses minutos em apenas 2 dias. A questão é freqüência nos treinamentos e na alimentação, isso sim faz a diferença.
Que tipo de alimento deve ser consumido antes da prática de exercícios físicos? Como eles agem no organismo?
Durante a prática do esporte também é necessário se alimentar ou apenas a reposição de líquido é importante?
E após?
A energia utilizada em eventos esportivos é proporcional à intensidade e duração dos mesmos, além das individualidades de quem os pratica.
A ingestão de carboidrato durante o esforço físico contribui com a performance, acelera a recuperação muscular, assim como participa do equilíbrio imunológico e hormonal mas essa necessidade de reposição depende dos fatores citados anteriormente. Quanto maior a intensidade e duração do exercício, maior a necessidade do consumo de carboidratos e até mesmo de proteína (alguns suplementos que já contêm essa combinação e barras de proteínas, por exemplo). As bebidas com carboidratos simples e complexos são ótimas opções para serem ingeridas durante o treino, pois são práticas e de rápido esvaziamento gástrico. A maltodextrina é outra boa opção de carboidrato complexo para este momento. De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003, em treinamentos longos (com mais de 60 minutos de duração) deve-se consumir de 30 a 60 gramas de carboidrato, para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e atrasa a fadiga. Para atividades moderadas com duração de até 60 minutos, apenas a hidratação com água é suficiente.
Após o 1 a 2 horas do treino os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é um estado em que o corpo é muito receptivo à absorção e armazenamento de energia. Os carboidratos simples, bem como os complexos, que fornecem energia em um prazo maior e repõem o glicogênio, são fundamentais para essa etapa.
BARRAS DE CEREAIS E BEBIDAS ISOTÔNICAS SÃO BOAS OPÇÕES?
barras de cereais costumam apresentar alto índice glicêmico, são boas como fonte de energia para antes das atividades e também podem ajudar após o exercícios na recuperação, dependendo dos objetivos de cada indivíduo. é importante observar a quantidade de açúcares e de gorduras em sua composição principalmente para àqueles em dieta para emagrecimento. A fruta pode ser a melhor opção.
Bebidas isotônicas, em geral, somente são necessárias para atividades físicas prolongadas, acima de 60 minutos de duração. Caso contrário, somente água é necessário para boa hidratação, como por exemplo em uma aula de spinning de 45 minutos ou caminhada de 1 hora. E para os que desejam emagrecer, lembrem-se, as bebidas isotônicas normalmente contém carboidratos simples como a glicose que podem interferir no processo de emagrecimento.
DICAS para os praticantes de atividade fisica:
1- NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 3 a 4 horas entre a última refeição e o treino para não comprometer a performance e evitar hipoglicemia.
2- EVITE alimentos gordurosos, principalmente na refeição que antecede o exercício, como por exemplo croissants, salgadinhos, leite integral, queijos amarelos, frituras, carnes gordas, manteiga, entre outros.
4- HIDRATE-SE! A sede é sinal de desidratação. Leve SEMPRE água para o treino. Procure beber pelo menos 500 ml de água para cada 60 minutos de exercício.
5– NÃO EXCLUA TOTALMENTE OS CARBOIDRATOS DE SUA ALIMENTAÇÃO SE ESTIVER PENSANDO EM EMAGRECER. ELES É QUE GARANTEM BOM DESEMPENHO E DISPOSIÇÃO.
6 - Após o exercício é IMPORTANTE a combinação do carboidrato com proteína, como uma sanduíche de pão integral com queijo minas, 1 iogurte com 1 fruta,1 copo de suco natural e 1 fatia de queijo minas, 1 barra de proteína para que recompor as reservas de energia do organismo e ajudar no processo de recuperação.
Importante deixar claro que todas essas dicas são gerais, mas dependem da intensidade, freqüência e volume de treinamento, peso e composição corporal, assim como dos objetivos de cada um.
|
 |
.
.
|
 |
 |
